kettlebell çydamlylyk, güýç we güýç öwretmek üçin ulanylýan köpugurly enjam.Kettlebells hemmeler üçin amatly bolan iň oňat maşk gurallaryndan biridir - täze başlanlar, tejribeli göterijiler we dürli ýaşdaky adamlar.Olar çoýun demirden ýasalyp, tekiz aşagy we üstünde tutawaç (şah hem diýilýär) top ýaly şekillendirilýär.Ladder programmasyny esaslandyryjy Lauren Kanski: "Jaňyň ýokarsynda uzaldylan şahlar, halka çeňňek nagyşlaryny we gämi duralgalaryny öwretmek üçin ajaýyp edýär, bir dambel gaty çuňlugy we hereketi talap edýär" -diýdi. Beden we Bell tälimçisi, Aýallar saglygy magazineurnalynyň fitnes geňeşçisi we Milli sport lukmançylyk akademiýasy bilen tassyklanan şahsy tälimçi.
Çaýhana tälimine täze gelen bolsaňyz, size dogry tehnikalary, şeýle hem dürli görnüşli çäýnek tälim usullaryny öwredip biljek çäýnek tälimçisini gözlemek peýdalydyr.Mysal üçin, gaty görnüşli türgenleşik, agyr agramly her repde iň köp güýç ulanýar, sport görnüşli türgenleşik bolsa has köp akymly we bir hereketden beýlekisine aňsatlyk bilen geçmek üçin has ýeňil agramlary ulanýar.
Şeýle hem, çäýnek ulanylanda işleýşi sebäpli reabilitasiýa maşklary üçin peýdalydyr.Kanski: "Biz tizligi we güýji artdyryp bileris, bu bolsa bogunlary ýeňilleşdirýär" -diýdi."Şahlaryň emele geliş usuly we eger-de ony tekiz ýagdaýda ýa-da üstünde saklasak, bilek, tirsek we egin saglygy üçin hem peýdaly bolar."
Çüýşeleriň köpüsi bilegiň arka tarapynda gahar-gazap döredip biljekdigi sebäpli, marka öndürijisi möhümdir.Kanski: "Rogue we Kettlebell Kings ýaly markalarda öndürilen poroşokdan ýasalan bir çüýşe çüýşäni maslahat berýärin, sebäbi olar gymmat, ýöne ömürboýy dowam eder".Çüýşe önümlerini poroşok bilen ulanmak hökman däl bolsa-da, beýleki materiallaryň has süýşüp biljekdigini ýadyňyzdan çykarmaň.
Çüýşe gaplaryny almaga taýyn bolsaňyz, tehnikany özleşdireniňizden soň başlap we öňe gidip boljak köp sanly maşk bar.Bu hereketleri özbaşdak etmezden ozal ygtybarly we dogry ýerine ýetirýändigiňize göz ýetirmek üçin hünärmenden ýol görkezmegi maslahat berýäris.Kanski, çäýnek ulanmagy öwrenmegiň iň oňat usullarynyň biri, bir programma eýermek, sebäbi köp tejribe gerek diýýär.Aşakda täzeje ýa-da tejribeli göteriji bolsaňyzam, fitnes düzgüniňize goşup boljak iň oňat çäýnek maşklary bar.
Kettlebell möhleti
Çäýnegiň gämi duralgasy, ilki bilen özleşdirmek üçin esasy hereketdir.Çäýnek çüýşesi, ýelimleriňiz, hamstrings, kwadrisepler we hatda arka, erektor oňurga, deltoid we trapezius ýaly aşaky beden myşsalaryny öz içine alýan yzky zynjyryňyzy nyşana alýar.Kanski, çäýnek bilen ýerine ýetirýän maşklaryňyzyň köpüsiniň möhletden gelip çykýandygyny aýdýar.Birnäçe toplum üçin sekiz gezek ýerine ýetirmäge mümkinçilik berýän özüňize amatly agram saýlaň.
Aýaklaryňyzyň böwreginiň giňligi bilen durup, çüýşäni aýagyňyzyň arkalaryna laýyk tutawaç bilen aýagyňyzyň arasynda goýuň.Coreadrosyňyzy çekiň, dyzlaryňyzy ýumşadyň we bagryňyza gysyň (düwmäňizi diwara kakmagy göz öňüne getiriň).Çüýşäni tutawajyň iki gapdalyndan tutuň we egniňizi yza we aşak öwüriň, şonuň üçin lat muskullaryňyz gulaklaryňyza gaplanar we uzakda bolar.Eliňizi daşyndan aýlaň, şonuň üçin tutawajyň iki gapdalyndan ýaryljak bolýan ýaly.Durmak üçin geleniňizde, poly aýaklaryňyz bilen daşlaşdyrýandygyňyzy göz öňüne getiriň.Gaýtalama.
-Eke golly çäýnek arassa
Çäýnäni arassalamak başga bir möhüm maşkdyr, sebäbi çäýnek çüýşesini tekiz ýagdaýa getirmegiň ýa-da bedeniň öňünde götermegiň iň ygtybarly usulydyr.Çäýneli arassalamak, bedeniňiziň aşaky muskullaryny işleýär, bu bolsa ýelimleriňizi, aýlawlaryňyzy, kwadrisepleriňizi, hip flexorlaryňyzy we tutuş ýadrosyňyzy öz içine alýar.Bedeniň ýokarky myşsalaryna eginleriňiz, trisepler, biceps we ýokarky arkaňyz girýär.Çäýnäni arassa ýerine ýetirmek üçin aýaklaryňyzyň böwreginiň giňligi bilen aýry durmaly bolarsyňyz.Bedeniňiz we aýagyňyz bilen üçburçluk döretmegi göz öňüne getiriň.Çäýnäni azyndan bir aýagyňyzy öňüňizde goýuň we tutawajyňyzy bir eliňiz bilen tutup, gysýan wagtyňyz aşak düşüň.Coreadrosyňyzy çekiň we aşagyndaky jaňy silkmek üçin eliňizi aşak we yza çekiň we eliňizi aýlanyňyzda we eliňizi dikligine we bedene ýakynlaşdyranyňyzda, çäýnek bilegiňiziň arasynda dynç alýar, döş we bicep.Bilegiňiz bu ýagdaýda göni ýa-da birneme çeýe bolmaly.
Iki elli çäýnek çaýkanýar
Çüýşe goşa golly swing, möhleti we çäýnek arassalanandan soň öwreniljek indiki maşkdyr.Bu maşk, yzky zynjyryňyzy (arkaňyzy, ýelimleriňizi we aýlawlaryňyzy) berkitmek üçin ballistik hereketdir.Çaýhana çeňňegi üçin gurnamak üçin, eliňiziň uzynlygynda, eliňiz bilen jaň şahynyň üstünde eliňiz bilen çäýnekden başlaň.Bir eliňizi ulanmagyň ýerine, bu hereket üçin ikisini hem ulanýarsyňyz.Çeňňek ýagdaýynda bolmak üçin dyzlaryňyza birneme egiliň, çäýnek tutawajyny gysgyç bilen tutuň we egniňizi yza we aşak çekiň.Bedeniňiz doly meşgul bolansoň, tutawajyňyzy iki bölege bölüp, çäýnek çüýşesini yzyna alarsyňyz, düwmäňizi pyýada saklaň, soňra bedeniňizi dik durmak üçin bagryňyzy çalt öňe sürüň.Bu, elleriňizi we çäýnegiň öňe süýşmegine itergi berer, bu diňe egniňiziň beýikligine çykmalydyr, dyzlaryňyza birneme egilip, yza çekilmänkä biraz yza çekilmeli.
Iş wagty: Mart-02-2023